Bridge pose yang bisa memberikan energi. Berbaring dengan lutut ditekuk, lalu angkat pinggul, punggung bawah, hingga punggung atas, satu per satu.
Kebiasaan baik berolahraga tetap aman dilanjutkan pascahamil atau persalinan. Mulailah dengan gerakan sederhana seperti jalan kaki atau berenang dengan intensitas ringan.
Yang perlu diperhatikan dalam berolahraga pascakehamilan adalah durasi dan jenis olahraga. Untuk perempuan dalam kondisi sehat pascakehamilan, disarankan melakukan olahraga setidaknya 2,5 jam dalam satu minggu dengan jenis olahraga aerobik level moderat. Perhatikan juga panduan berolahraga bagi perempuan pascakehamilan berikut ini:
* Lakukan pemanasan dan peregangan
* Mulai gerakan perlahan dan tingkatkan intensitas secara bertahap
* Hindari kelelahan dan dehidrasi
* Gunakan sport bra
* Berhenti olahraga jika merasa sakit
* Segera hentikan latihan dan cari pertolongan medis jika terjadi pendarahan, keluar darah segar dengan jumlah melebihi darah menstruasi.
Anda juga bisa melakukan latihan kekuatan otot atau mengikuti kelas olahraga pascapersalinan di pusat kebugaran. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan fisik yang lebih spesifik.
Jika kondisi Anda cukup aman untuk menjalani latihan fisik yang lebih spesifik, Anda bisa melakukan gerakan ini:
Leg slide
Latihan mengencangkan otot abdominal dan otot kaki aman dilakukan pascahamil. Berbaringlah, lalu perlahan tekuk kedua lutut Anda. Tarik nafas, luruskan kaki kanan Anda hingga posisinya lurus menyentuh lantai. Buang nafas, kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Bridge
Latihan gerakan bridge bertujuan untuk menguatkan otot perut. Berbaringlah dengan punggung menyentuh lantai, dan posisi lutut ditekuk. Pastikan punggung Anda berada dalam posisi stabil dan netral, artinya tidak melengkung ataupun tidak menekan ke lantai. Kencangkan otot perut. Angkat pinggul hingga posisi sejajar dengan lutut dan bahu. Tahan pada posisi ini selama tiga hitungan sambil menarik nafas mendalam. Kembali kepada posisi semua dan ulangi.
Pelvic tilt
Latihan gerakan memiringkan pinggul beberapa kali dalam sehari bisa mengencangkan otot perut. Berbaringlah dengan posisi punggung menyentuh lantai, dan lutut ditekuk. Pastikan posisi punggung rata saat ditarik ke atas menjauhi lantai, dengan otot perut dikencangkan dan pinggul dimiringkan perlahan. Tahan pada posisi ini selama 10 detik. Ulangi lima kali dan lakukan 10-20 kali repetisi.
Kegel
Senam kegel tentunya tak asing lagi. Latihan ini bisa membantu Anda mengencangkan otot pinggul. Dengan begitu Anda terlatih untuk mengontrol keinginan buang air kecil, memelihara perineum (daerah antara anus dan kelamin), serta mengencangkan otot vagina. Lakukan latihan kegel dengan kontraksi otot seperti saat Anda hendak menahan buang air kecil. Tahan posisi ini selama 10 detik lalu lepaskan. Ulangi 10 kali minimal tiga kali sehari.
